• Instagram
  • You Tube
  • Facebook
モデル名で選ぶ
ジャンルで選ぶ

サイクリストのジムワークアウト

サイクリングを楽しむうちに、もっと速く走りたい、スタミナを増やしたい、よりパワフルな走りを手に入れたい、スキルの向上や安定感がほしい。など、「もっと成長したい!」と思うようになるかもしれません。確かに、スポーツバイクは乗れば乗るほど、上達します。ですが、より早く、最大の効果を得たいなら、ジムでのワークアウトをプラスするのもオススメです。

はじめに

ウェイトトレーニングのためにジムに通うのが、苦手な方も多いでしょう。正直、Liv Racingにも、ジムが苦手なプロアスリートもいます。しかし、ジムでのトレーニングは、怪我の防止や瞬発力を高めてくれるなど、サイクリングやレースで大いに役立ちます!プロからのいくつかのヒントを紹介しますので、ぜひ参考にお読みください。

ジムに通う頻度

「オフシーズンには、週4日ジムに通い、1時間ほどトレーニングします。そのうち2日は一日に2回通うので、合計週6回のジムセッションがあります。シーズン中は、すごく少なくなり、運が良ければ週に2回通いますが、ほとんどの場合(旅行中やレースの週中)、ジムにはまったく行きません。」- レイ・モリソン(Rae Morrison)、エンデューロ MTB

「私はオフシーズンに週2〜4回、シーズン中は週1〜2回ジムに行きます。毎回、1時間ほどをトレーニングに費やします。」- クリスタル・アンソニー(Crystal Anthony)、XC MTB

「オフシーズン (ベースビルディングの季節)は、レースのための基礎づくりで、ジムの時間を増やすのに最適な時期です。ですが、年間を通してファンクショナルトレーニングを取り入れることで、体と心を整えています。ベースビルディングの段階では、週に2〜3日リフティングをしています。通年では、週に2~3日、地元のクライミングジムでボルダリングをしています。また、朝の日課として、筋力強化、TRX、コアワーク、そして動く瞑想を毎日行っています。」- セレナ・ビショップ・ゴードン(Serena Bishop Gordon)、XC MTB

「オフシーズンのジムトレーニングは、3日のリフティングと1~2日の自重によるケガ予防を中心としたワークを行います。シーズン中は、週に2~3日ウエイトトレーニングを行い、1日は自重の動きに重点を置いたトレーニングを行います。」- アリッサ・シーリー(Allysa Seely)、トライアスロン

「メインのレースシーズン中は週に2回コアと安定化のエクササイズを行い、トレーニングシーズン初期(12月から2月)はジムワークを中心に行っています。」- ラドゥカ・カーレフェルト(Radka Kahlefeldt)、トライアスロン

「オフシーズンは週に2回、レギュラーシーズンは週末にレースがない限り週に1回ジムに行くようにしています。週末にレースがある場合でも、週の初めにジムに行って、体幹や上半身を中心としたワークアウトを行うこともあります。」- ケイシー・アームストロング(Kaysee Armstrong)、XC MTB

「ジムに足を踏み入れずにキャリア最高のシーズンを過ごしたこともあれば、ジムワークを多く取り入れて素晴らしいシーズンを過ごしたこともあります。ここ数シーズンは、自重エクササイズを中心とした体幹、安定性、筋力トレーニングを毎日行うことに重点を置いています(毎日10~15分程度)」- サンドラ・ウォルター(Sandra Walter)、XC MTB

ワークアウトの目標

「オフシーズンの目標は、ペダルを踏む力を強めたり、荒れたセクションで踏ん張る力をつけたり、ミスを減らしてバイクパフォーマンスを向上させるために、筋力とコンディショニングを強化することです。また、関節周りの筋肉をつけることで、万が一転倒した場合にも、保護と安定性を高めて大きな怪我をしないようにしたいと思っています。シーズン中のジムの目標は、オフシーズンに得られた利益を維持し、遠征や多忙なレーススケジュールに伴う体力の低下を抑えることです」- レイ

「私のワークアウトは、可動性、柔軟性、バランス、コオーディネーション、筋力、有酸素運動を向上させるために、幅広い目標を掲げて広く行っています。より重いものを持ち上げたり、バイクでより高いワット数を出せるようになったり、トレッドでより速く走れるようになったり。改善が見られるのはとても素晴らしいことです。」- レオニー・ピクトン(Leonie Picton)、エンデューロ MTB

「私の目標は、冬に体力をつけること、体幹を鍛えること、そしてバランスとコーディネーションを鍛えることです。」- クリスタル

「ジムでは、バイクに乗るという動きをシミュレーションしながら、バランス、調整、ウェイトリフティングに焦点を当ててトレーニングしています。」- セレナ

「オフシーズンには、筋力をつけて、サイクリングでつかう筋肉を連動することに重点を置いています。シーズン中は、オフシーズンに得た力をペダリングパワーにつなげることに重点を置いています。」- アリッサ

「ジムでのトレーニングは、瞬発的なパワーと、コンディションを最高にすることに非常に役立ちますし、エンデュランス系のレースで強さを維持するための持久力を与えてくれます。上半身と体幹の強さがサイクリングにどれほど必要なのか、あまり知られていません。3時間自転車に乗り続けても、上半身と体幹が疲れないようにすることで、パワーを出すためのペダリングに集中でき、強さを発揮することができます。」- ケイシー

「トライアスロンにおけるコアとスタビライゼーションエクササイズの目的は、ケガの予防です。トレーニングシーズン中、私はジムでのワークにさまざまな焦点を当てます。サイクリングやランニングに役立つエクササイズに集中する日もあれば、スイムや体幹強化に役立つ日もあります。」- ラドゥカ

「自転車以外のワークでの目標は、姿勢やバランスを改善し、以前から悩まされていたケガを抑えながら、6時間以上バイクに座っていてもしっかりとした動きができるようにすることです。」- サンドラ

ジムルーチンを構築するためのヒント

ウォームアップをしっかりと行ってから、始めます。

「私にとっての良いウォームアップは、バーピー、スクワットジャンプ、メディシンボールスラム、アイススケーター(左右のランジジャンプ)などです。」- ケイシー

さまざまなエクササイズを取り入れます。

「私は以前、ジムが嫌いでした。必要なことはわかっていましたが、気持ちが萎えてしまうし、日課も変わりませんでした。飽きてしまっていたし、思ったような結果が得られなかったのです。しかし、ここ2シーズンは、ジムでのトレーニング方法を変えることで、すべてが変わりました。オフシーズンには、スクワットのバリエーション(ローデッドバーベルスクワット、シングルレッグスクワット、TRXスクワット、ゴブレットスクワットなど)と、グルートブリッジのバリエーションを活用しています。シーズン中は、より激しい動きから始めて、タイミングとパワーのデータをより多く活用しています。」- アリッサ

「ファンクショナルトレーニングに加えて、ルーマニアンデッドリフト、ボックススクワット、シングルレッグデッドリフト、ヒップスラスト、ケトルベルスウィング、スプリットスクワット、ハムストリングスイスカールなどを取り入れています。」- セレナ

「私はいつも、腕と脚のウエイトワークアウトコンボを2セット、体幹トレーニングを1セット行います。腕と脚のエクササイズでは、腕立て伏せ、ケトルベルを頭上に置いたウォーキングランジ、デッドリフト(重量軽めで回数を多くすることが多い)、懸垂、トライセップディップス、ダンベルを使ったBOSUボール上でのスクワット、ダンベルを使ったレネゲードローイング、ステップアップなどを行います。コアワークは、ハンドタップ付きプランク、ディップス付きサイドプランク、重りを使ったV字腹筋とロシアンツイスト、シザーキックなどです。」- ケイシー

「ジムでの私のお気に入りのエクササイズには、レッグプレス、懸垂と腕立て伏せ、BOSUボールに片足を乗せたランジなどです。」- ラドゥカ

「私は通常、ワークアウトの半分を筋力トレーニングに、半分をバランスとコオーディネーションに集中して行います。」- クリスタル

「ストレッチを中心としたクールダウンを楽しんでいます。ストレッチをしていると、ついつい焦ってしまうので、いい曲をかけて、時間を忘れるほど行うようにしています。ストレッチに十分な時間をかけられなかったときは、次の日に後悔してしまいます。」- レオニー

自分の目標を達成するために、さまざまなジムのフェーズを検討する

「トレーニングの初期はバランスを崩した状態を修復する段階で、可動域を広げることに重点を置いています。移動が多く、座っていることも多いサイクリストは、常に股関節(腰の前部)と大胸筋(肩の前部)が硬くなっており、それが臀部、体幹、肩甲骨の筋肉の弱さにつながります。いきなり重いウェイトを持ち上げる前に、初期段階で適切な動き、可動性、正しい筋肉の活性化を得ることが重要です。」- レイ

筋力をつけるのにジムの会員になる必要はありません。

「定期的な体幹、上半身、安定性を高めるトレーニングはとても魅力的です! 特別な器具がなくても、自宅で便利にできますからね。とはいえ、個人の弱点やバランスの悪さなどによっては、実際にジムに足を運び、トレーニングをすることが必要になるかもしれません。」- サンドラ

自分に合ったスケジュールを作成します。

「私は勤務時間が長いので、ジムに通う時間を確保するのが大変です。朝、出勤前に1時間ほど時間を作り、午後はもう少し時間を割いてます。午後は有酸素運動、午前中はウェイトトレーニングをするのが好みです。午前中に有酸素運動をする気になるのは難しいですし、やってみてもあまりうまくいきません。だから、自分に合った方法でやっています。」- レオニー

ワークアウトの注意点

「私の経験上、一番の注意点としてみんなに伝えていることは、完全な動きや適切なテクニックがない状態で、無理やり重いものを持ち上げようとしないことです。このような動作は、バランスを崩し、最悪の場合は怪我につながります。」- レイ

「筋力トレーニングは、バイクトレーニングを補完するものであって、時間を奪ったり妥協させたりするものではないと思います。言い換えれば、ワークアウトは短く簡単であるべきで、もしサイクリングに悪影響を及ぼすようであれば、筋力プログラムの何かを調整する必要があります。例えば、2日前のジムでのトレーニングのせいで脚が痛く、バイクのインターバル練習で目標ワット数をうまく達成できない場合などは、ジムでのトレーニングが適切でなかった、ということです。」- サンドラ

「自分ができると思ったとき、準備ができているとわかったときに自分を追い込むこと。そして、改善されていることや成長した点を探しましょう。自分を追い込みすぎて、体が発しているフィードバックに耳を傾けないのは、結果的に悪い方に向かうし、モチベーションの低下にもつながります。」- レオニー

サイクリストとしてスキルアップするために、ジムでのトレーニングをしてみたいけれど、何からはじめればよいか分からない?そんな時は、知識と経験が豊富なスタッフのいるジムを選ぶか、パーソナルトレーニングの検討もお勧めします。あなたの目標を理解し、適切なサポートをしてくれる人とはじめることが、何より大切です!

これは過去サイトのコンテンツです。
このまま閲覧を続けますか?